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补钙大作战,中老年缺钙吃尽苦头

岁月对我们总是非常苛刻,在时间流逝的过程中,不仅带走了脸上的胶原蛋白,还偷走了身体里的钙,接着骨质疏松等问题就又找上门来,尤其是中老年人。这个时候我们需要及时补钙,及时止损,让骨骼重回健康状态。

补钙
钙是十分关键的身体构成要素,我们的牙齿、支撑身体的骨头都是由钙质组成。对于中老年女性而言,身体里的钙元素比男性更容易流失,如果不加快补钙的脚步,一系列问题会接踵而至,对生活造成困扰,对健康造成危害。

针对性地补充营养

根据科学研究,单独补钙最高吸收率也仅有 30% 左右。体内游离的钙离子,一旦错误沉积在肝肾、软骨、血管中还会导致结石、骨质增生、血管钙化等新的健康问题,所以补钙的同时也需要注意其他成分的补充。

(1)引钙成骨-维生素 K2

合理地摄入维生素 K2,可将钙沉积于骨,维生素 K2 被称为骨骼和血管健康的关键要素,通过激活成骨蛋白-骨钙素,能够形成钙爪,主动捕获血液中游离的钙离子,从而能促钙成骨,使我们的骨密度更高,骨骼更强壮。
引钙成骨-维生素 K2
维生素 K2 是人体增加骨密度的关键要素,可以激活骨钙素(一种成骨蛋白质,K2 激活它才能使其具有活性),主动捕获血液中游离的钙离子,定向沉积到骨骼中去,从而帮助我们达到精准补钙的目的,提升骨量,增加骨密度。
人体自身的内源性的维生素 K2 合成极少,通过日常饮食的摄入,食物转化也极低,纳豆、乳酪等含 K2 食物不在国人饮食结构的主体范围之中,因此建议直接补充维生素 K2 软胶囊(营养补充剂),以达到引钙入骨的效果。

(2)促进吸收-维生素 D

很多人虽然每天十分注重补钙,但是效果好像不是那么尽如人意。其实这是因为自身的吸收情况不好导致的。对于一些体制较弱的人群来说,选择含有维生素 D 成分的补钙产品更合适。
促进吸收-维生素 D
在人体内补充维生素 D,一方面可以促进肠道从饮食中吸收钙和磷,另一方面还能促使钙、磷沉着于新骨形成部位,促进骨组织的成熟。
对于成年人而言,摄取足够生理需求的维生素 D 可以有效促进钙吸收,预防骨折。补一些海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉之类的食物,多出门晒晒太阳,能有效防止维生素 D 的缺失。

(3)合成蛋白质-镁

如今,得力于各种广告的宣传,我们非常重视钙的摄取,但却忽略了镁的重要性。由于很多人不了解钙与镁之间的平衡关系,因而造成镁的严重缺乏。小米、燕麦、豆类,以及含叶绿素多的蔬菜,合理摄入都可以补充镁。
合成蛋白质-镁
镁是哺乳动物和人类所必需的微量元素,它是细胞内重要的阳离子,参与蛋白质的合成和肌肉的收缩作用。合理地补充镁元素,它能够与钙一起,在我们体内维护骨质密度,促进神经和肌肉的活动。

(4)修复关节-氨糖

一些补钙产品中也会增加氨糖,氨糖很适合喜欢运动的人群,在运动周期内,补充氨糖是非常有必要的,因为氨糖是软骨基质和关节液的基本成分,有着强化软骨的作用,用钙和氨糖来保护关节,可以让关节更健康。
修复关节-氨糖
可以多食用一些动物软骨和甲壳类动物的贝壳,以及摄入从海洋生物提取的硫酸软骨素,它们所含有的氨糖成分要高一些,能有效补充软骨蛋白多糖,吸收和保持软骨水分,减轻关节疼痛感。

利用食物补钙

许多补钙的产品可以提供含量较大的钙质,但是身体可以吸收多少,却要另当别论。其实钙剂补充并不是我们唯一可行的办法,我们还可以通过自己日常的合理饮食,来增强对钙的吸收,也可以达到补钙的效果。
利用食物补钙

(1)含钙乳制品

乳制品是食物当中钙质的最佳来源,例如牛奶、羊奶、酸奶以及奶酪等,本身钙的含量也非常丰富,钙磷比例适当,有利于钙的吸收。奶酪和酸奶中,还含有丰富的乳酸菌,可以促进人体代谢,有效防止便秘和腹泻。
含钙乳制品
中国人膳食中的钙摄入量较低,在骨骼发育的各因素当中,钙摄入量往往是「短板」。如果我们能够高效地利用乳钙,把乳制品摄入量从 0 提升到每日 250 克(以牛奶计算),对提升骨质密度峰值大有裨益。

(2)含钙豆制品

对于乳制品摄入较低的我们来说,豆制品是膳食中钙的重要来源。肉类食物虽然富含蛋白质,但钙含量普遍很低,而大豆制品中的原料黄豆含钙高达 191mg/100g,在做成豆腐之后,还会加入卤水或石膏,增加钙镁元素含量。
含钙豆制品
豆制品以豆类为原料,经过加工制成。豆制品在含有丰富钙质的同时,同时也含有丰富的蛋白质,像豆奶、豆腐,以及富含钙离子的卤水豆腐,得益于钙含量的增加,是很好的补钙食物。

(3)含钙海产品

海产品里比较有代表性的补钙食物是海带和虾皮。海带相比普通蔬菜,它的钙含量要高出好几倍,虾皮中也含有丰富的蛋白质和矿物质,钙的含量极为丰富,有「钙库」之称,是我们补钙的绝佳途径。
海带

(4)含钙水果

除了以上种类的食物,水果类也有补钙的效果,比如以维生素 C 含量丰富的脐橙为例子,一个脐橙中含有 60mg 的钙,五个脐橙的钙含量就相当于一杯牛奶,并且水果含有丰富的维生素,也会促进钙的吸收。
含钙水果
研究表明,膳食中水果较多的人,在同样的热量和蛋白质摄入水平上,骨密度较高,原因很可能是水果中富含钾元素,利于减少尿钙排出量。当然,我们在吃水果的同时,但也不要减少豆制品、乳制品的摄入量。
柠檬

避开补钙克星

钙的吸收需要借助维生素 D,有帮手必然就有克星。在我们的补钙过程中,有时候会产生明明已经补了很多钙质,但还是出现缺钙的症状,那么说明有可能在平时也摄入了一些影响钙的吸收和形成的物质。
补钙克星

(1)草酸

草酸会妨碍人体的钙吸收,所以人们一直把它作为抗营养元素来考虑。对于高草酸的蔬菜来说,其中的钙很难为人体顺利吸收,有研究认为,在这样的蔬菜中,蔬菜自身所含的钙当中只有 5%左右能够被人体吸收。
菠菜
草酸出现在一些有涩味的蔬菜里,比如菠菜、苋菜和竹笋等。这种物质会影响钙的吸收,因为草酸会在肠道中与钙发生反应,形成不可溶性的沉淀。食用前我们可以用水焯一下,去掉涩味再烹饪,可以减少草酸的含量。

(2)碳酸

碳酸饮料
许多人平时不注意就会摄入过多的碳酸饮料,一般人体的钙磷比例是 2:1,碳酸饮料的摄入会使体内的钙磷比例失调。这样体内多余的磷会把钙挤出体外,影响钙的吸收,导致缺钙问题的产生。

(3)脂肪酸

脂肪酸
促进脂肪分解的脂肪酸会在胃肠里,与钙形成不可溶性物质,减少体内的钙含量,使钙的吸收率大大降低。因此,在平时我们要减少油炸类食物的摄入,这样不仅会变胖,而且对身体钙的吸收也是不利的。

(4)钠盐

我们平时食用的盐里含有钠,但是由于摄入的盐不固定,钠的含量也就不能确定,钠盐的推荐摄入量为 1500~2300 mg/ 天,如果摄入过多,钠的含量太高,那么肾脏需要把多余的钠排出体外。
钠盐
岁月确实不等人,对中老年人而言更应摄入充足钙质,保持锻炼,为双腿和大脑注入活力,争取做与时间赛跑的人。

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