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KO肚腩肥肉,吃对沙拉神助攻

现在不减肥,夏季徒伤悲~沙拉绝对是减肥人士的最佳伴侣,不仅热量低能减脂,而且营养全面、食材新鲜,不会让你身体发虚哦。对于“吃草”这件事,我们也要讲究哦。

沙拉

选择新鲜食材

不是人人都爱吃草的,但是为了减肥不得不忍一忍啦,但不是所有的沙拉都是减肥好帮手,我们要先来挑挑食材。

(1)看生产日期

沙拉作为一种食物,最关键的是安全,毕竟没有人愿意冒着拉肚子的风险去吃沙拉,新鲜的沙拉,我们先来看生产日期。
沙拉很多食材对新鲜度有极高要求,时间一久,沙拉新鲜度会明显下降,微生物疯狂繁殖,这样营养含量也会下降,严重变质的沙拉是不能食用的哦。
首先我们要尽可能在正规、有自制的店选购沙拉,一般小店家是不能控制蔬菜农药残留的,也无法将微生物控制在人体安全范围内,很容易引起饮食安全问题。
生产日期上选购沙拉的话,尽可能买当日生产的沙拉,因为隔日沙拉无法保证新鲜度与安全性,买完之后最好立刻吃或放在冰箱冷藏。
一些网上买的沙拉,我们尽可能选保质期在20天左右的沙拉,放置在冰箱冷藏区,可以随时享用,不用担心点不知名的沙拉外卖,吃坏肚子了~

(2)看蔬菜新鲜度

看蔬菜状态也能看出其新鲜度,蔬菜可是沙拉新鲜度的最佳代表。球类生菜是最佳观察对象,选择嫩绿色、有光泽、掂量起来比较沉的球类生菜。
这类球类生菜往往可冷藏存放20天左右,记得用保鲜膜保存起来,圆生菜元含的膳食纤维与VC成分,有帮助我们消除多余脂肪的效果哦~也叫做减肥生菜呢。
罗马生菜也是常见配菜,口感爽脆、苦味相对淡,带有甜味,但没有球类生菜那么清爽哦,建议选择叶片带光泽的。
紫叶生菜叶片很纤薄,不过也很容易脱水,新鲜的状态应该叶片光泽且呈现聚拢状,经常用于点缀沙拉基底,避免全部绿色的生菜过于单调。
紫甘蓝可能是很多仙女们的噩梦,但它富含膳食纤维,口感爽脆,而且很容易产生饱腹感,是沙拉必备蔬菜之一,建议选圆形、顶部不尖的紫甘蓝。
总结:新鲜的沙拉通常蔬菜叶子比较挺拔,颜色亮丽,叶子不会软趴趴的,品质不好的沙拉会在磕碰受损出被氧化,出现桔红色痕迹。

营养搭配合理

在保证食材新鲜度后,我们要评估一下你吃的沙拉健康、营养度哦,如何判断一个沙拉的营养加害者呢?

(1)完美沙拉公式

完美营养价值沙拉公式=蔬菜+肉/大豆制品+主食+坚果+水果。
沙拉最多的成分就是蔬菜,蔬菜主要为我们提供丰富膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物,但单一蔬菜其实无法满足我们日常所需呢。
选的沙拉要保证,每一份沙拉蔬菜量在150g以上,其中1/2以上是深色蔬菜,沙拉最常见的深色蔬菜就是生菜、紫甘蓝、甜椒和番茄,确保这样的分布,营养更全面哦。
肉和大豆制品,主要为我们提供蛋白质,沙拉里面常见肉类有鸡肉、牛肉、金枪鱼,其中因为鸡胸肉脂肪含量远低于鸡腿肉,更建议减肥人士选含有鸡胸肉的沙拉。
若你喜欢海鲜金枪鱼类的沙拉,注意不要选择预先拌入沙拉酱的款式,一般纯粹金枪鱼肉是干干的肉丝状态,加入沙拉酱就会变成一坨混合物。
烹调方式的选择,水煮是最低脂的,烤和煎脂肪含量偏高,每一份沙拉至少要保证40g以上的肉量,增肌人群的话可选择肉量更大的沙拉。
很多沙拉内不会含有主食,这样的确一下子降低了沙拉热量,坚持吃沙拉一下子就能看出减肥成效,但本质它属于极低热量减肥,一旦正常饮食就会马上反弹。
选择的沙拉主食还是要有的,主食总量控制在120g以上,点缀的玉米、红腰豆分量是不足的,要警惕南瓜白米饭乔装成糙米饭、用加入色素黄黑面包伪装成全麦面包的“心机”沙拉。
沙拉坚果量最好在10g以上,口味坚持选原味,常见的坚果搭配可以选葵花子、南瓜子、核桃、巴旦木、甜杏仁等;最后水果量大约在100g左右即可。

(2)食材丰富沙拉

刚说完选沙拉要选择营养搭配合理的,而食材种类的丰富性,也是我们需要考虑的重点。
不建议以沙拉含有的某一款单一食物,作为判断沙拉好坏的标准,比如以沙拉加没加牛油果、三文鱼或紫叶生菜,作为判断沙拉好坏的标准,是不对的哦。
就像之前说的完美沙拉公式一样,沙拉食材最好涵盖蔬菜、肉类、大豆制品、杂粮薯类、坚果、水果等等,食材的跨度大一些更好哦。
如A款沙拉蔬菜是球生菜、罗马生菜、紫甘蓝,而B款有球生菜、黄结瓜、海鲜菇等,从食材多样性更建议选B款。A款光有蔬菜,而B看有叶菜、瓜类和菌菇,多样性更丰富。

(3)看营养成分表

选择沙拉,还要看看营养成分表,一般说的话,出售沙拉通常是包装好的,我们可以在外包装上观察一下沙拉的营养成分表,能提供我们一些参考。
减脂女生推荐热量在400kcal左右,碳水化合物在50g左右,蛋白质在30g左右,脂肪在8g左右的沙拉。
减脂男生推荐热量在500kcal左右,碳水化合物在60g左右,蛋白质在40g左右,脂肪在11g左右的沙拉。
如果你只是想吃的健康点,不以减脂为目的的话,热量可以在600kcal左右,碳水化合物75g左右,蛋白质45g左右,脂肪12g左右的沙拉。

选对沙拉酱汁

一款好吃的沙拉,除了新鲜食材,沙拉酱也气到了至关重要的作用。想从沙拉小白进阶大神,沙拉酱要知道怎么选。

(1)蛋黄沙拉酱

蛋黄酱,外观如玉,口味上老少皆宜,入口也十分浓稠醇香,但千万别被它的美色诱惑了!一旦多吃蛋黄沙拉酱,你摄入的可不是一点点热量,减肥也会统统无效化。
因为蛋黄酱是通过油来进行乳化的,因此100g蛋黄酱里面,有60g以上的油分,可想而知,淡黄沙拉酱搭配沙拉,绝对让你的体重更上一层台阶。
蛋黄酱口味比较浓厚,且咸中带酸,是很多吃货们的最爱,不建议三高人士食用,不过你不是为了减肥目的吃沙拉的话,口感上还是蛋黄酱最佳哦。

(2)油醋汁

与油醋汁的第一次接触,让我感觉到初恋的味道,我一般沙拉就搭配油醋汁,能激发出味觉最深层次的感觉,瞬间觉得眼前这盘“草”,美味无比。
刚吃油醋汁略酸,但慢慢回味出油醋汁里面的丝丝甜意,油醋汁组成是法式芥辣酱、盐、胡椒、醋及橄榄油,口感清爽,而且相对更健康,热量极低。
非常适合追求健康饮食、减肥、健身人士选择,如果想加强油醋汁的风味,可以加入适量蒜汁、香草或百里香等。

(3)凯撒沙拉酱

凯撒酱搭配凯撒沙拉,是最佳选择,口感上十分醇厚,里面含有很多原料,包括有干奶酪、蒜末等等,营养丰富全面。
忍受不了蒜味的仙女们,不建议选择哦。相对蛋黄酱,凯撒酱加入了柠檬汁和醋,口感上更清爽,对不喜甜人群,是不错的选择。

(4)蜂蜜芥末沙拉酱

一听到芥末就上头,千万别被名字里面的芥末骗了,这款蜂蜜芥末沙拉酱,绝对不是日料里面的芥末,直冲脑仁型哦。
蜂蜜和芥末的结合,能让你感受甜蜜与火辣的双重体验,口感上很融合,略微带有小刺激的甜香沙拉酱,很适合搭配纯蔬菜沙拉、奶酪沙拉哦。

(5)千岛酱

千岛酱口感酸甜,和海鲜类沙拉是绝配,里面有腌黄瓜、鸡蛋、沙拉油、番茄酱等等,搭配海鲜沙拉,能瞬间激发海鲜的美味。
不过建议只需倒入2/3的千岛酱在沙拉内,另外1/3就作为蘸酱吧,这样沙拉才不会过快脱水,口感能长时间保持爽脆哦。

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